Nous avons déjà présenté tous les essentiels pour rester en forme pendant la période hivernale. En pratique, cependant, une forme enviable doit également être soutenue par une alimentation appropriée et, surtout, par une activité sportive régulière. Quelles sont donc les règles de base à suivre ?
Fixez-vous un objectif
Avant de commencer à élaborer un plan concret pour atteindre la silhouette de vos rêves, il est important de clarifier ce qui vous manque ou ce qui est en trop pour atteindre cette forme. Certains d'entre nous souhaitent réduire leurs réserves de graisse, tandis que d'autres aimeraient gagner un peu de masse musculaire – vos actions en dépendront logiquement.
En résumé, la règle suivante s'applique : si vous voulez prendre du poids, votre apport calorique doit dépasser vos dépenses caloriques. Et comme vous ne voulez pas que ce gain se limite à une bouée autour de la taille, concentrez-vous principalement sur l'entraînement en force, qui stimule la croissance musculaire.
Si, au contraire, vous souhaitez mincir et réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez créer un certain déficit calorique. Cependant, ne vous affamez surtout pas ; votre apport ne devrait jamais descendre en dessous de votre métabolisme de base, dont nous parlerons plus en détail ci-dessous. Dans ce cas, les activités devraient être plutôt de nature aérobie (course à pied, marche rapide, vélo). Toutefois, pour éviter les zones problématiques manquant de fermeté, ajoutez également du renforcement musculaire complet au moins deux fois par semaine.
Entraînement en force vs aérobie
Commençons par la planification de l'activité sportive. Bien sûr, chaque activité compte. Si vous souhaitez simplement maintenir une bonne condition physique, faites simplement ce qui vous plaît le plus, pour un total d'au moins trois heures par semaine. Cependant, si vous avez un objectif précis et le désir de vous rapprocher de la silhouette de vos rêves, il est nécessaire d'adapter votre plan d'entraînement.
Comme mentionné précédemment, pour développer la masse musculaire, il est nécessaire de solliciter le muscle et de le stimuler à croître. L'idéal est donc l'entraînement en force sous forme de visites à la salle de sport, de renforcement au poids du corps ou de méthodes modernes comme l'entraînement avec sangles TRX. Les exercices complets, tels que le CrossFit ou diverses variantes d'entraînements fonctionnels, sont également adaptés. Tenez-vous en à la règle de trois à quatre entraînements par semaine, même si vous avez peut-être envie de vous donner à fond plus souvent au début. La récupération est en effet essentielle pour les muscles. Si vous ne savez pas vous détendre en ne faisant rien, remplissez vos jours de repos avec du yoga, des promenades ou d'autres activités plus calmes.
Perdre du poids sainement nécessite au contraire d'augmenter vos dépenses caloriques, il est donc conseillé de compléter par une activité aérobie d'endurance. Par exemple, la course à pied modérée, la marche rapide, la danse ou, en hiver, le ski de fond sont appropriés. Lors des activités de perte de poids, évitez cependant un rythme trop intense, comme celui des cours de spinning ou de zumba, qui entraînerait un dépassement de la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses. Pratiquez une activité aérobie pendant au moins 45 minutes, deux à trois fois par semaine. Pour une silhouette bien tonifiée, n'oubliez pas d'ajouter les deux séances de renforcement musculaire mentionnées ci-dessus ; prévoyez donc au moins quatre créneaux dans votre emploi du temps hebdomadaire.
Compter les calories : nécessité ou corvée ?
Dans les paragraphes précédents, je vous ai submergé de termes comme apport et dépense caloriques ou métabolisme de base. Alors que les deux premiers termes sont assez clairs, le métabolisme de base ressemble un peu à une formule magique, et dans le monde du fitness, il est souvent traité comme tel. De quoi s'agit-il donc ? En termes simples, il s'agit de la quantité d'énergie dépensée au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle simplement en faisant fonctionner ses organes, sans aucune activité supplémentaire.
Comment le calculer ?
Femmes : MB=655,0955 + (9,5634 x poids en kg) + (1,8496 x taille en cm) - (4,6756 x âge en années)
Hommes : MB=66,473 + (13,7516 x poids en kg) + (5,0033 x taille en cm) - (6,755 x âge en années)
Le résultat sera une valeur en calories que vous pourrez utiliser comme bon vous semble. Vous pouvez vous lancer dans un comptage effréné et surveiller votre apport et dépense caloriques quotidiens dans l'une des applications mobiles intelligentes ou sur des sites web comme KalorickeTabulky.cz. La valeur du métabolisme de base devrait vous servir de guide et d'aide. Si vous ne voulez pas affamer votre corps, vous ne devriez pas consommer moins que cette dépense au repos, même en période de perte de poids. Pour avoir une vue d'ensemble, je recommande de cartographier votre bilan calorique de cette manière quelques fois, mais à moins que vous ne vous prépariez à une compétition de culturisme, compter chaque calorie sur le long terme est inutile et restrictif.
Les abdos se font dans la cuisine
Bien que je vous déconseille le comptage fanatique des calories, gardez à l'esprit que des heures de sueur et d'efforts n'auront qu'un effet minime si vous ne vous alimentez pas correctement. Comme nous l'avons déjà dit à propos du métabolisme de base, il n'est pas bon de manger trop peu ou trop, toujours en gardant à l'esprit votre objectif. En plus de cela, il existe quelques autres règles dont le respect vous aidera sur le chemin de la silhouette de vos rêves.
La première est la régularité. Il n'est pas nécessaire de suivre strictement le dogme des cinq repas par jour, mais vous ne devriez certainement pas rester affamé toute la journée pour piller le réfrigérateur le soir. Pensez à vos repas la veille et assurez-vous d'être prêt pour toute la journée. Il en va de même pour l'hydratation, qui doit être suffisante et répartie uniformément tout au long de la journée. Pour ne pas oublier de boire, procurez-vous une bouteille de qualité, un thermos ou un mug isotherme et gardez-les toujours avec vous.
Les sportifs devraient également veiller à un apport suffisant en protéines, que l'on trouve notamment dans la viande ou les œufs, mais aussi dans les légumineuses, le tofu ou les noix. Votre alimentation devrait également contenir suffisamment de glucides complexes, c'est-à-dire des flocons d'avoine, des produits complets, des pommes de terre ou du riz (en abondance lors d'une prise de masse, un peu moins en période de réduction, mais n'abandonnez surtout pas complètement les accompagnements) et de bonnes graisses sous forme d'huiles de qualité, de noix, de graines ou d'avocat. N'oubliez pas non plus un apport régulier en fruits et légumes, qui fourniront les fibres et vitamines nécessaires.
Simplement, mangez varié et intéressez-vous aux informations figurant sur les emballages. Une alimentation saine doit être un plaisir, alors n'ayez pas peur d'expérimenter en cuisine et de chercher de nouveaux plats et informations.
Profitez des fêtes
Vous avez sûrement pensé que « garder la ligne » pendant Noël serait une vraie corvée. Il n'est cependant pas nécessaire d'exagérer. En trois jours de régime plus souple, vous ne prendrez certainement pas assez de poids pour ruiner tous vos efforts précédents. De plus, si vous compensez les gourmandises par des promenades ou une autre activité physique, vous pouvez rester serein. Pendant les fêtes, ne vous privez donc pas du dîner en famille et de quelques biscuits, mais évitez la gloutonnerie qui dure une semaine en vous disant que vous commencerez au Nouvel An. Il est beaucoup plus facile d'adopter ces habitudes dès maintenant et de se concentrer plutôt sur leur amélioration dans le cadre des bonnes résolutions du Nouvel An.
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