Les températures négatives nous quittent lentement mais sûrement. Les coureurs chevronnés se réjouissent, tandis que les débutants qui ont pris la résolution de le devenir ce printemps sont peut-être un peu anxieux. Quoi qu'il en soit, quelques conseils pour sortir de votre hibernation sportive ou pour débuter la course à pied vous seront certainement utiles.
Ne brûlez pas les étapes
L'enthousiasme et l'envie de courir accumulés pendant les mois d'hiver nous incitent à nous lancer à fond, mais il n'est pas très raisonnable de céder à cette pulsion. Le risque de surestimer ses capacités et de se blesser est trop grand. Et surtout, il est totalement inutile de s'y exposer. Des attentes démesurées tuent généralement la motivation initiale, et l'enthousiasme pourrait très vite retomber.
On dit que pour qu'un cerveau adopte une habitude, il a besoin de la pratiquer environ 21 jours. Je ne vous conseillerai cependant pas de courir tous les jours dès le début. Considérez les trois premières semaines comme une phase d'échauffement pendant laquelle le corps et l'esprit s'habituent à la course régulière. Cela devrait se refléter à la fois dans le rythme choisi et dans une fréquence d'entraînement raisonnable.
Si vous êtes un débutant complet, n'hésitez pas à alterner course et marche au début (la méthode dite de la course indienne). La règle la plus simple est de courir à une allure qui vous permet d'être essoufflé sans être au bord de l'effondrement ou de la crise d'asthme, tout en étant capable de prononcer une phrase complète. Le kilométrage dépendra également de vos objectifs et de votre expérience, mais un parcours de 5 kilomètres maximum semble optimal pour commencer. Pour certains, il est préférable de planifier l'entraînement en minutes plutôt qu'en kilomètres. En ce qui concerne la fréquence, donnez à votre corps le temps de récupérer. Courir un jour sur deux, soit environ trois fois par semaine, sera largement suffisant pour commencer.
Pour éviter les blessures et les douleurs désagréables, n'oubliez surtout pas l'échauffement ni les étirements finaux. Une mauvaise technique peut également causer des dégâts. Consacrez donc un moment à la préparation théorique : lisez un guide, regardez des vidéos pédagogiques ou inscrivez-vous à un cours. Si vous prenez la course à pied au sérieux, ce temps et cet argent seront un investissement pour l'avenir que vous ne regretterez pas.
Cher journal…
Chacun d'entre nous est poussé par des motivations différentes. Exprimer sa motivation par des mots, et idéalement les écrire sur papier, nous aide à persévérer et à nous assurer que ce que nous faisons a du sens. Votre raison peut être n'importe laquelle : vous voulez perdre du poids, améliorer votre condition physique, évacuer le stress, satisfaire votre esprit de compétition, ou simplement parce que la course à pied est incroyablement tendance et que vous ne voulez pas être en reste. Aucune de ces motivations n'est meilleure ou pire qu'une autre, elle est simplement la vôtre et vous devez l'assumer.
De la motivation découle ensuite l'objectif. Pour une perte de poids, il s'agira par exemple de courir trois fois par semaine à un rythme soutenable pendant au moins 45 minutes. Si vous visez une course, vous vous fixerez plutôt une distance précise à parcourir le plus rapidement possible.
Réservez un petit carnet pour vos objectifs et motivations, qui deviendra votre journal d'entraînement. (Si vous avez perdu l'habitude de tenir un stylo, cela peut aussi prendre la forme d'un fichier sur votre ordinateur.) Définissez clairement au début pourquoi vous courez, dans quelle direction cette activité doit aller, et notez régulièrement vos progrès. Si vous voulez sculpter votre silhouette, vous pouvez ajouter vos mesures initiales et suivre les changements dans ce domaine.
Si vous savez que la méthode de la carotte et du bâton fonctionne pour vous, mettez en place un système de récompenses élaboré. Il peut s'agir de nouveaux vêtements que vous vous offrez après avoir atteint un objectif, ou d'un livre ou d'un gadget technique qui fera passer votre course au niveau supérieur.
Les bons accessoires
Pour mesurer votre course et comparer vos progrès, il suffit généralement de télécharger une application intelligente sur votre smartphone. Si la course à pied est pour vous une activité durant laquelle vous souhaitez faire une pause avec votre téléphone, vous pouvez choisir l'un des nombreux cardiofréquencemètres ou bracelets connectés qui mesureront peut-être même ce que vous préférez ignorer. :-) Quoi qu'il en soit, ces gadgets techniques faciliteront grandement le suivi de votre progression.
L'essentiel reste bien sûr l'équipement de base : il est important d'avoir des vêtements fonctionnels adaptés (bien qu'au début, un t-shirt et un pantalon de jogging ordinaires suffisent) et des chaussures de sport confortables. Tant que les températures restent relativement basses, procurez-vous un bandeau et un tour de cou pour protéger votre gorge et votre bouche. Vous éviterez ainsi les rhumes causés par l'inhalation d'air froid. Ce ne sont pas les seules mesures préventives : pensez aussi à votre visibilité. Des éléments réfléchissants ou lumineux devraient faire partie intégrante de votre tenue de course pour augmenter votre sécurité si vous courez à la tombée de la nuit ou dans l'obscurité.
Lorsque vous serez certain que la course à pied vous passionne et que vous comptez continuer, ou si vous souhaitez vous récompenser pour avoir atteint un objectif intermédiaire, vous pouvez élargir votre gamme d'équipement. L'un des petits accessoires qui facilitera votre course est le brassard pour téléphone. Si vous faites partie des coureurs qui emportent leur téléphone, vous savez qu'il est parfois difficile de le ranger sans qu'il vous gêne. Les écouteurs qui tombent sans arrêt peuvent être tout aussi agaçants. Si vous courez toujours en musique, choisissez des écouteurs adaptés au mouvement.
L'hydratation nécessaire peut aussi être difficile à gérer, surtout pour les coureurs de fond. Dans ce cas, une ceinture de running avec porte-bidon sera utile, offrant également de l'espace pour vos papiers, clés ou mouchoirs. Certains fabricants proposent des versions minimalistes, uniquement des ceintures avec porte-bidon, afin que vous puissiez choisir l'option qui vous convient le mieux.
Si vous êtes plutôt adepte des sacs à dos ou si vous avez déjà une bonne expérience des poches à eau lors d'autres activités sportives, optez pour un gilet de running CamelBak ou Source. Ils ne vous décevront pas, même sur de très longues distances, et assureront une hydratation continue sans que vous ayez à vous arrêter pour sortir une bouteille de votre sac.
Faites le plein de carburant de qualité
Pour que votre activité de course à pied soit efficace, agréable et bénéfique pour la santé, il faut également penser à une alimentation adaptée, à long terme comme à court terme. Je n'ai certainement pas besoin de vous rappeler que l'alimentation d'un sportif doit être nutritive et équilibrée. Sa composition et ses quantités dépendront toujours de vos besoins et objectifs individuels.
Ce qu'il est bon de clarifier, c'est quoi manger avant et après la course. Peu de gens courent bien avec un repas copieux sur l'estomac. Avant de courir, laissez-vous donc le temps de digérer et partez environ deux heures après le repas. Celui-ci doit contenir des glucides complexes (flocons d'avoine, pain complet, riz, pommes de terre...) et ne pas être trop difficile à digérer.
Après la course, réhydratez-vous d'abord et laissez au corps le temps de rediriger le sang des muscles vers les organes. Environ une heure après l'activité sportive, prenez un repas équilibré contenant à la fois les glucides mentionnés et des protéines (viande, poisson, œufs, tofu) qui aideront à la régénération de vos muscles. Ajoutez une poignée de bonnes graisses (noix, graines, avocat, huiles de qualité) et le tour est joué. Si vous êtes un coureur amateur classique, il n'y a aucune raison d'inclure toutes sortes de boissons et compléments sportifs que les fabricants essaient de vous vendre.
Voilà pour les principes généraux. Je répète encore une fois que chacun de nous est totalement unique, et qu'avec le temps, vous découvrirez peut-être que vous courez mieux à jeun ou, au contraire, que vous avez besoin d'un repas consistant avant l'entraînement. Écoutez donc votre corps.
Je cours, donc je suis
Cela concerne beaucoup de sports, mais c'est particulièrement vrai pour la course à pied. Bien qu'il s'agisse d'une activité individuelle qui permet à beaucoup d'entre nous de se vider la tête et de s'accorder un moment pour soi, la course peut aussi être un événement social et un moyen de tisser des liens. Le bon partenaire peut donner une toute autre dimension à vos entraînements. Cependant, même si vous préférez courir seul, vous pouvez partager vos sentiments, vos progrès et vos projets avec quelqu'un. Vous trouverez de nombreux groupes actifs sur Facebook, mais vous pouvez aussi trouver diverses communautés de coureurs ou des clubs de course dans votre région. Les courses sont bien sûr aussi des occasions de rencontrer des personnes qui partagent votre passion ; leur nombre augmente chaque année et les coureurs amateurs y participent régulièrement.
Portails web pour les coureurs :
Et le conseil le plus important pour finir : courez parce que cela vous plaît. Faites-le pour vous, et dès que la course ne vous apporte plus de satisfaction (attention, ne pas confondre avec la paresse !), passez à une autre activité. Si vous faites du sport avec réticence et le sentiment d'y être obligé, vous ne parviendrez jamais à découvrir toutes les facettes de plaisir qu'il procure lorsque vous le faites avec amour.
Et vous ? Prévoyez-vous de vous lancer cette année ou avez-vous envie d'autres activités sportives ?
Source des photos : avopix.com
