La prochaine Journée mondiale de la colonne vertébrale, qui a lieu le 16 octobre, est l'occasion idéale de commencer à prendre davantage soin de votre système musculo-squelettique. Ne vous laissez pas bercer par l'illusion que tout va bien pour le moment – car le jour où la douleur apparaîtra, vous regretterez votre imprudence et souhaiterez avoir pensé à la prévention plus tôt.
Trop, c'est trop
Bien que certains d'entre nous aient l'illusion de pouvoir porter tout le poids du monde, notre système de soutien ne partage généralement pas cette idée. Selon les experts, nous devrions transporter quotidiennement une charge ne dépassant pas 15 % de notre poids corporel.
Au-delà d'une charge raisonnable, sa répartition est également cruciale. Il n'est pas conseillé de déséquilibrer le corps d'un seul côté, il est donc préférable de choisir un sac à dos plutôt qu'un sac à main. Si vous préférez tout de même le sac à main, changez régulièrement d'épaule ou portez un modèle crossbody, c'est-à-dire porté en bandoulière. La sangle du sac doit être assez large, idéalement dotée d'un rembourrage.
Adaptez le sac à dos à votre corps
Cependant, un sac à dos n'est pas automatiquement une solution miracle. Son réglage correct est essentiel. Si vous portez le sac trop bas, votre centre de gravité se déplace dans une position non naturelle. Cela vous force à vous voûter ou à vous cambrer dans des zones inappropriées. La douleur ne se fait alors pas attendre.
Il est également conseillé d'apprendre à travailler consciemment avec son corps. Les gens ont généralement tendance à porter leur sac en contractant les épaules, ce qui les surcharge inutilement. Apprenez à relâcher vos épaules et à ne pas les maintenir en permanence vers les oreilles. Les sangles additionnelles – pectorales et ventrales – vous y aideront, car elles rapprochent le sac du corps, assurant un meilleur maintien. Parallèlement, une partie de la charge est transférée vers le bassin et les lombaires, soulageant ainsi vos épaules.
En plus des sangles mentionnées, un système dorsal anatomique et rembourré ajoute au confort, prévient la déformation du sac et facilite un port correct et indolore.
Veillez à une charge équilibrée
Cela ne s'arrête pas aux caractéristiques extérieures du sac. Il est tout aussi important de savoir ce que vous transportez à l'intérieur et comment vous organisez ces objets. Il est préférable de placer les objets lourds au fond et près du corps. Essayez également de ne pas surcharger un seul côté – si vous mettez des bouteilles d'eau dans les poches latérales, préférez en mettre deux et buvez-y de manière équilibrée.
Le poids du sac à dos lui-même, sans aucun chargement, est un paramètre important. Il est logiquement préférable de le choisir aussi léger que possible, sans pour autant sacrifier ses propriétés fonctionnelles. Un système dorsal sophistiqué et des matériaux de qualité pèsent inévitablement un peu plus lourd.
Conseil supplémentaire : les bonnes habitudes dès le plus jeune âge
L'accent mis sur le choix du bon sac à dos est particulièrement justifié chez les enfants. Leur colonne vertébrale en développement est encore plus vulnérable et le transport quotidien des fournitures scolaires la met parfois à rude épreuve.
La société Ergobag, experte en sacs à dos scolaires, le sait bien et se spécialise directement dans la minimisation des dommages causés aux colonnes vertébrales des enfants. Vous pouvez lire comment choisir le sac à dos idéal pour l'école dans notre article précédent consacré à cette marque. Vous trouverez également des conseils pratiques dans notre rubrique de conseils.
Pour les conditions extrêmes
Si vous faites du sport avec un sac à dos et que vous vous exposez à un risque accru de chute, choisissez un sac avec une protection dorsale intégrée. C'est particulièrement utile pour le cyclisme, le ski, le snowboard, mais aussi pour le skateboard et le roller. Il s'agit d'une ceinture intégrée qui, en cas de choc, protégera le bas de votre dos et atténuera les blessures potentielles. Vous pouvez en trouver, par exemple, dans l'équipement de base de certains sacs à dos Deuter ou Camelbak.
Comment faire plaisir à votre dos ?
- Renforcez – non seulement les muscles du dos, mais aussi tout le centre du corps (core), qui maintient le corps dans la bonne position.
- Offrez-vous plus de mouvement naturel – le mode de vie sédentaire n'est pas bon pour le dos. Préférez une promenade dans la nature (avec le bon sac à dos, bien sûr).
- Respirez correctement – une mauvaise respiration surcharge également les muscles autour de la colonne vertébrale. Apprenez donc à utiliser votre diaphragme et entraînez la respiration abdominale.
- Apprenez à vous tenir debout et assis correctement – ne restez pas assis les jambes croisées et, en position debout, répartissez le poids sur les deux jambes.
- Commencez par les pieds – des chaussures de qualité sont également importantes. Pour un usage quotidien, les talons trop hauts ou les baskets plates et sans forme ne sont pas adaptés.
- Ne portez pas trop de poids sur vos épaules – au sens propre comme au figuré. Ce n'est pas pour rien que l'on dit que le mal de dos est étroitement lié au stress et à la psyché.
Comment gardez-vous votre dos en forme ? Partagez vos astuces avec nous dans les commentaires !
