La nourriture est la base de toute aventure. C'est le carburant qui fait avancer notre moteur. Sans elle, nous n'aurons pas assez d'énergie pour les prochaines étapes, les ascensions ou le camping, et notre corps ne pourra pas se régénérer. C'est pourquoi le cinquième volet de la série Pas à pas est consacré à la nutrition.
Pour commencer, un peu de théorie, puis nous vous présenterons quelques conseils pratiques sur la façon d'aborder l'alimentation en randonnée. Du calcul de l'énergie nécessaire à la composition des repas, nous aborderons des conseils concrets sur les aliments adaptés au trekking, leur préparation et leur conservation.
Tout d'abord, il est nécessaire de déterminer la durée de votre marche. Si vous partez pour une randonnée de quelques jours seulement, l'accent sera mis sur le rechargement énergétique. Pour les voyages plus longs (de l'ordre de plusieurs semaines), il faut également penser au maintien de votre poids.
D'où tirer l'énergie ?
Les trompettes sonnent la marche et les troupes se mettent en rang. En première ligne de la « cavalerie calorique » se trouvent les glucides. Ils se divisent en deux ailes : les simples (glucose, fructose, galactose, sucre de betterave, lactose) et les complexes (glycogène, amidons, fibres). Les glucides simples sont la cavalerie légère : le corps obtient de l'énergie beaucoup plus rapidement. Cela peut être avantageux si vous avez une tâche courte et exigeante, comme gravir une colline. Cependant, les glucides simples brûlent instantanément, l'insuline envoie précipitamment l'énergie dans les cellules et un déficit survient : la chute d'énergie. Cela peut se manifester par une fatigue passagère ou une sensation désagréable, ce que vous ne souhaitez pas pendant la marche.
C'est pourquoi il est bon de soutenir les sucres simples avec la cavalerie lourde des glucides complexes, à partir desquels l'énergie est libérée progressivement. Le ratio quotidien recommandé entre sucres simples et complexes est de 1:5. Vous trouverez des sucres simples dans les fruits, le miel, la canne à sucre et la betterave, le lait, le malt, les confiseries, etc. Les complexes se trouvent dans les céréales, les légumineuses, les légumes, les pommes de terre et les produits complets.
Et pour les provisions ?
Dans la deuxième ligne de notre expédition fictive, les réserves d'énergie stockées dans les graisses et les protéines entrent en jeu.
Le régiment d'infanterie des graisses est la source et le réservoir d'énergie le plus riche (environ deux fois plus riche que les sucres et les protéines). Elles sont également importantes comme matériau de construction, empêchent les pertes de chaleur, dissolvent certaines vitamines et servent à la formation des hormones. Vous les trouverez dans les graines, les noix, la viande, les fromages, le beurre et les huiles.
Les protéines sont importantes pour la formation et la régénération des tissus, servent au transport des substances dans l'organisme et font partie des enzymes et des hormones. On les trouve en abondance dans les légumineuses, le soja, la viande, le lait, les œufs, les noix, les céréales et les pommes de terre.
Maintenant que nous avons abordé la théorie générale nécessaire, nous pouvons commander « en avant ! », vers la pratique et le trekking lui-même.
Oui... mais combien ?
Si vous vous demandez quelle quantité de nourriture emporter pour ne pas manquer de provisions tout en évitant de porter un garde-manger sur le dos, une formule simple pour calculer la quantité d'énergie dépensée lors de la marche peut vous être utile. Elle se présente comme suit :
2,4 x poids corporel x (distance en km + dénivelé en mètres / 60) = dépense énergétique en kJ
Cette formule repose sur le fait que pour 1 km et 60 m de dénivelé, un marcheur dépense 2,4 kJ par kg de son poids. Si je pars pour une marche de 50 km avec un dénivelé de 1500 mètres et que je pèse 70 kg, la formule sera la suivante :
2,4 x 70 x (50 + 1500/60) = 12 600 kJ
Note : Je recommande d'inclure le poids de la charge que vous porterez dans votre poids total. N'oubliez pas non plus que vous consommez de l'énergie en campant et lors d'autres activités. La formule ne calcule la dépense énergétique que pour la marche elle-même.
La valeur énergétique est indiquée sur chaque aliment emballé, ce qui vous permet d'élaborer votre menu. Si la valeur n'est pas indiquée, vous pouvez utiliser des tables de calories.
Glucides, graisses et protéines en action
L'énergie n'est cependant pas la seule chose à prendre en compte en matière d'alimentation en randonnée. Si vous prévoyez de marcher longtemps, il est également nécessaire de maintenir votre poids et votre force. Comme nous l'avons dit, alors que les glucides sont remplaçables, le rôle des graisses et des protéines réside également dans une fonction de construction irremplaçable. Le corps gère facilement une quantité plus faible à court terme, mais sur le long terme, il est conseillé de respecter le ratio idéal. Mais lequel ?
En ce qui concerne la composition de l'alimentation en randonnée, le ratio recommandé d'apport énergétique ne diffère pas beaucoup de celui du quotidien (si nous ne cherchons ni à perdre ni à prendre du poids). Il est de 55:30:15 (glucides:graisses:protéines). La valeur énergétique de 1 g de graisse est d'environ 38 kJ, celle des protéines et des sucres d'environ 17 kJ (comme nous l'avons dit, soit environ la moitié). Si nous partons de l'exemple ci-dessus (12 600 kJ) et du ratio recommandé de 55:30:15, nous devrions consommer 408 g de glucides, 99 g de graisses et 111 g de protéines.
Il convient toutefois de noter que la formule et le ratio indiqués sont purement indicatifs et varient selon les sources. La dépense énergétique réelle est influencée par la difficulté du terrain, la météo, les conditions physiques individuelles, etc. C'est pourquoi il est bon de considérer ces formules plutôt comme une aide et une suggestion.
Menu de randonnée
La nourriture en randonnée doit être nutritive, mais légère. De ce point de vue, les aliments séchés (fruits, légumes, viande, etc.), les aliments riches en énergie et en nutriments (noix, céréales complètes) et ceux qui augmentent de volume après réhydratation (par exemple polenta, couscous, flocons, millet, etc.) sont avantageux. Un autre critère devrait être la facilité de préparation thermique : les plats idéaux sont ceux qui peuvent être consommés crus ou après avoir été réhydratés avec de l'eau chaude (ou qui nécessitent une cuisson minimale). La dernière condition, non moins importante, est la durabilité : les aliments qui se gâtent rapidement, peuvent s'humidifier ou, au contraire, durcir, ne sont pas adaptés.
Ce que je recommande : noix, graines, bouillies, pain complet, fruits et légumes secs, viande séchée, thé vert/café/maté.
Ce que je ne recommande pas : pain classique, fruits et légumes frais (lourds, se gâtent rapidement), conserves (lourdes, créent des déchets inutiles), confiseries, boissons sucrées et boissons énergisantes (trop de glucides simples), alcool (fatigue l'organisme).
Vos expériences directes et vos goûts sont bien sûr des indicateurs importants. Et bien que je ne recommande pas de trop manger en randonnée, la sensation de « ventre vide » peut rendre le voyage très désagréable. Et pour nous, l'essentiel est de se sentir bien en marchant. :-) C'est pourquoi je recommande de choisir des aliments qui vous satisfont tant au niveau de la satiété que du goût.
Envie d'un deuxième petit-déjeuner ?
En randonnée, la règle générale est de manger régulièrement par petites doses. Si vous prenez un seul gros repas toutes les nombreuses heures, le corps consomme une quantité considérable d'énergie pour le digérer et vous vous sentirez fatigué. C'est pourquoi il est préférable de manger une petite collation environ toutes les heures, ce qui fournit également de l'énergie au corps de manière uniforme.
Dès l'emballage des aliments pour la randonnée, nous devrions donc penser non seulement à l'étanchéité (pour que les aliments ne s'humidifient pas, que les insectes n'y entrent pas et qu'ils durent plus longtemps), mais aussi à la facilité d'accès à la nourriture par portions (vous pouvez diviser la nourriture en plus petites portions, par exemple dans des sachets hermétiques solides). Il est conseillé de préparer la nourriture à la maison à l'avance afin qu'elle soit prête à être consommée après ouverture, ou éventuellement réchauffée ou cuite, sans préparation supplémentaire (par exemple, vous pouvez mélanger différents mélanges de bouillies en quantités correspondant à une portion).
Je vous ai présenté quelques conseils pour préparer le menu de votre randonnée. Mon objectif n'était certainement pas d'écrire des règles strictes sur ce à quoi devrait ressembler exactement l'alimentation en randonnée. Au contraire, j'espère que mes recommandations vous mèneront à trouver votre propre chemin vers une satisfaction intérieure qui alimentera vos expériences. :-)
Dans le prochain volet de la série Pas à pas, nous aborderons un sujet tout aussi important : l'eau. Nous verrons par exemple dans quoi la transporter, comment la purifier, à quelle fréquence boire et de quelle quantité nous avons réellement besoin en randonnée. Rendez-vous le 30 mai !
Consultation professionnelle et correction : Thérapeute nutritionnelle Ing. Tereza Bočková
Sources :
